Uykusuzluk (Insomnia) Nedir? Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri Nelerdir?

UYKUSUZLUK – Uyuyamıyorum!

Kişinin genel sağlığını ve yaşam kalitesini etkileyen uyku süresinin kısalması insomnia yani uykusuzluk hastalığı olarak bilinir. Yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluk sorunu, kişinin uykuya dalmasını engeller. Uykusuzluk, uykuya dalmada güçlük, beklenenden erken uyanma ve derin uyuyamama, uyandığında uykulu hissetme gibi sorunlara neden olur. Bu açıdan insomnia, kişinin uyumasını engelleyen bir uyku bozukluğudur. Kaliteli ve yeterli uyku uyuyamayan kişiler kendilerini yorgun hissedebilir ve uyanabilirler. Yeterli uyku kişiden kişiye değişir ancak yetişkinlerin 6 ile 8 saat arasında uyuması gerekir. Yine yetişkinlerde stres ve travma nedeniyle uykusuzluk (akut) yaşanabilir ve bu durum geçici olarak devam edebilir. Bununla birlikte, bir aydan uzun süredir (kronik) bir uyku bozukluğunuz varsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünmeniz önerilir.

Uykusuzluk Nedir?

İnsomnia olarak da bilinen uykusuzluk hastalığı, kişinin uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını engelleyen yaygın bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk, uyandığınızda sizi yorar. Ayrıca kişinin fiziksel ve ruhsal sağlığı da bu durumdan etkilenir. Bu açıdan uykusuzluk zararları oldukça fazladır. Uykusuzluk, akut ve kronik olmak üzere iki farklı kategoriye ayrılmaktadır. Aniden gelişen ve kendi kendine geçen akut uykusuzluk, çoğu insanın yaşamı boyunca yaşaması muhtemel bir durumdur. Kronik uykusuzluk ile kişi günler veya haftalarca uyku sorunları yaşayabilir. Bu durum daha çok kişinin stres düzeyine ve gün içinde aldığı travmaya bağlıdır. Ancak kullanılan bazı ilaçlar ve kişinin genel sağlığı da akut uykusuzluğa neden olabilir. Buna karşılık, kronik uykusuzluk daha uzun sürer. Bu insanlar en az üç ay boyunca haftada en az üç kez uykusuzluk çekerler. Uykusuzluk fizyolojik ve/veya çevresel ve psikolojik faktörlerden kaynaklanabilir. Bunun sonucunda ise uykusuzluk zararları ile karşı karşıya kalınır.

Uykusuzluk sorunu sadece bir kişinin enerji seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini, sağlığı, üretkenliği ve yaşam kalitesini de değiştirir. Uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte yetişkinlerin genellikle 6 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bazen birçok insan günler veya haftalarca süren akut uykusuzluk atakları yaşar. Ağırlıklı olarak stres ve travmatik olayların neden olduğu bu durum kısa süreli ve geçicidir. Bununla birlikte, bazı insanlar bir aydan fazla süren uykusuzluktan muzdariptir. Kronik uykusuzluk hastalığı olarak tanımlanan bu durumun temel nedeni uykusuzluğun kendisi olabilir. Alternatif olarak, kullanılan ilaca, kişinin genel sağlığına ve diğer birçok faktöre bağlı olabilir. Başka bir deyişle, uykusuzluğa neden olan birçok faktör vardır. Mevcut uykusuzluğun kronik uykusuzluk olarak tanımlanabilmesi için, kişinin en az üç ay boyunca haftada en az üç kez uykusuzluk semptomlarına sahip olması gerekir.

Uykusuzluk Belirtileri Nelerdir?

Hastalığın tanımı semptomlara dayanmaktadır. Bu açıdan uykusuzluk sorunu yaşam kalitenizi etkiliyorsa mutlaka doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Ancak kronik uykusuzluk ve akut uykusuzluk genellikle birbirine karıştırıldığı için çoğu zaman insanlar doktora gitmez veya durumlarını geciktirmeyi tercih eder. Uyku vücut için çok önemli bir ihtiyaçtır. Bu açıdan uykusuzluk hastalığı sadece hastanın psikolojisini etkilemekle kalmaz, daha sonra tehlikeli hastalıklara da yol açabilir. Uyku bozukluğunun bir şekli olan uykusuzluğun bazı belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Uykuya dalmada güçlük
• Beklenenden erken uyanma
• Uykudan sonra artan enerji
• Sinir ve saldırgan olma
• Gündüz yorgunluğu ve halsizlik
• Uyum güçlüğü ve konsantre olma
• Olayları hatırlamada güçlük
• Gündüz uyku hali
• Uyku kaygısı
• Hata ve kaza artışı
• Hiperaktivite
• Duygudurum bozuklukları
• Anksiyete ve depresyon

Uykusuzluk Neden Olur?

Uykusuzluk sorunu pek çok nedene dayalıdır. Yetişkinler zaman zaman uykusuzluk yaşayabilir ve 10 kişiden 1’i kronik uykusuzluktan şikayet eder. Uykusuzluk hastalığı kadınlarda erkeklere göre iki kat daha sıktır ve yaşlılarda gençlere göre daha sık görülür. Bu açıdan bu kişilerde uykusuzluk zararları ile daha çok karşılaşılır. Uykusuzluk birçok nedenden dolayı gelişebilir. Insomnia’ya neden olan durumlardan bazıları şunlardır:

• Uykusuzluğa neden olabilecek hastalıklar (huzursuz bacak sendromu)
• Uyuşturucu kullanımı
• Duygusal veya fiziksel ağrı
• Gürültü, hafif sıcaklık veya aşırı sıcaklık
• Depresyon
• Tiroid hastalığı
• Psikolojik nedenler
• Kronik stres
• Jet lag

Son birkaç yıldır pek çok insanın ciddi anlamda uyku problemleri yaşadığını görüyorum. Uyumak, enerjimizi tıpkı bir telefon gibi şarj ettiğimiz bir eylem olduğu için, uykusuzluk problemi çekenler bu enerjiden mahrum kalıyor. Uyuyarak enerji yükleyemeyen kişiler ise gün içinde yeterince işlevli olamıyor.

İşte bu yüzden, uykusuzluğun neden olduğunu ve bu konuda neler yapılabileceğini herkesin anlamasını istiyorum!

• Fiziksel Nedenler
  
  Genellikle toksik & ağır yiyecekler (et, kızartmalar vb.) tüketmek ve yeterince hareket etmemek, uykusuzluk üzerinde büyük, düşündüğünüzden daha fazla bir etkiye sahiptir. Siz hareket etmediğinizde, vücut gün boyu depolanan negatif enerjiyi serbest bırakamaz ve gün içinde ağır gıdalar tükettiğinizde, tüm enerji sindirim görevlerine yönelir.
• Zihinsel NedenlerNe yazık ki aile, ayrılıklar, boşanma, çocuklar, patron, para, vb. gibi geçmiş sorunları düşünmeden duramayız. Bütün bunlar aklımızı fazla düşünme ile meşgul ederek, iyi bir uyku için rahatlamanın önüne geçer.

• Ruhsal NedenlerDünyanın her yerinde kesinlikle bizi uyanık tutan bir enerji değişimi bulunuyor.    Çoğumuz bunu hissediyoruz. Ruhumuz da bu değişime ayak uydurmaya çalışıyor. Siz de sabah 3:00 civarında uyanık mısınız?

Uykusuzluk Hastalığı Teşhisi Nasıl Yapılır?

Uykusuzluk sorunu çektiğinizi düşünüyorsanız, durumu geciktirmemek için mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünmelisiniz. Çünkü uykusuzluk zararları hayatınızın her alanında sizi takip eder. Doktorunuz tıbbi geçmişinizi dinleyecek ve uykusuzluğunuzun olası nedenlerini arayacaktır. Eğer uykusuzluğun nedeni bilinmiyorsa, bu duruma neden olabilecek tıbbi sorunlar ve bunların belirtilerini bulabilmek adına fizik muayene yapılır. Uykusuzluğa neden olabilecek altta yatan hastalığı araştırırken tiroid sorunlarına da bakılır. Bu açıdan gerekirse, MR gibi yüksek çözünürlüklü görüntüleme teknikleri kullanılabilir. Uykusuzluğun net bir şekilde teşhis edilmesi için doktorlar hastanın uyku kliniğinden bir hafta, iki hafta veya bir gece boyunca izleyecekleri bir uyku düzeni çizelgesi isteyebilirler. Bu nedenle gece uyanık olduğunuz saati, nefes hareketlerinizi, beyin dalgalarınızı ve bedensel aktivitenizi izleyebilir ve kaydedebilirsiniz. Uykusuzluk hastalığı, başlama süresine ve sıklığına göre değişebilir. Uykusuzluk sorunu kısa süreli (akut uykusuzluk) veya uzun süreli (kronik uykusuzluk) olabilir.

Uykusuzluk Tedavisi Nasıl Yapılır?

Uykusuzluğun en yaygın biçimlerinden biri psikofizyolojik uykusuzluktur. Genellikle toksik & ağır yiyecekler (et, kızartmalar vb.) tüketmek ve yeterince hareket etmemek, uykusuzluk üzerinde büyük, düşündüğünüzden daha fazla bir etkiye sahiptir. Siz hareket etmediğinizde, vücut gün boyu depolanan negatif enerjiyi serbest bırakamaz ve gün içinde ağır gıdalar tükettiğinizde, tüm enerji sindirim görevlerine yönelir ve uyku kalitesi düşer.

Zihnin yansıtıcı ve rahat olmadığı durumlar da uykusuzluğa neden olur. Ne yazık ki aile, ayrılıklar, boşanma, çocuklar, patron, para, vb. gibi geçmiş sorunları düşünmeden duramayız. Bütün bunlar aklımızı fazla düşünme ile meşgul ederek, iyi bir uyku için rahatlamanın önüne geçer.

Uykusuzluğa neden olan ruhsal nedenlerin başında stres, gelir. Psikofizyolojik uykusuzluk stresli olaylar meydana geldiğinde ortaya çıkar. Ancak bazı insanlar stresli olay bittikten sonra normal uyku düzenine dönerler. Strese bağlı olarak ortaya çıkan uykusuzluk sorunları, bir doktor tarafından reçete edilen, yaşamı değiştiren ilaçlarla tedavi edilebilir. Akut uykusuzluk olarak da bilinen kısa süreli uykusuzluk sorunları tedavi gerektirmeyebilir.

Kronik uykusuzluk tedavisi öncelikle uykusuzluğa neden olan altta yatan sağlık sorunlarını ele almalıdır. Uyku ilaçları ve insomnia tedavisi sonrasında uykusuzluk devam ederse, psikolojik değerlendirme gerekebilir. Alternatif olarak, akut uykusuzluk gevşeme egzersizi, diyet ve uyku kısıtlaması ile tedavi edilebilir. Bu teknikler çok zaman ve çaba gerektirir. Ancak doktorunuz tarafından önerilen basit değişiklikler ve egzersiz, daha normal bir uyku düzenine kavuşmanıza ve uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Yetersiz Uykunun Sonuçları

 Sirkadiyen Ritim, insanın biyolojik aktivitesinin 24 saatlik periyodik dönemidir. Sirkadiyen ritmi yetersiz uyku ile bozduğunuzda, sisteminizde yüksek kan basıncı, açlık hormonları ve kan şekerinde düzensizlik, gen ifadesinde iltihaplanmanın artması, bağışıklık eksitabilitesi, diyabet, kanser riski, stres 7,  ve pek çok olumsuz sonuç ortaya çıkmaya başlar. Tıpkı, normalde derin uyku sırasında hipofiz bezi tarafından salgılanan büyüme hormonu üretimine müdahale edilmesi sonucu ortaya çıkan erken yaşlanma gibi.

Daha Rahat bir Uyku için Doğal Çözümler

Temiz beslenme – Erken yenen akşam yemeği
Daha fazla oranda alkali ve doğal yiyecek tüketmek ve akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yemek sindirim sisteminizin gece boyunca yorulmasını önler ve böylece daha iyi uyursunuz. GDO, MSG ve katkı maddeleri içeren toksik yiyecekler yemek biyokimyamıza zarar verir ve metabolizmamızı bozar.

Çıplak uyumak
Çıplak uyumayı deneyebilirsiniz. Çıplak uyumanın sizin için iyi olmasının ana nedeni, elbiselerin vücudun doğal termoregülasyonun önüne geçmesi ihtimalidir.

Kesintisiz bir gece uykusunun tadını çıkarmak, vücudunuzu serin tutmaktan geçer. Pijamaları uykuya dahil etmek vücudunuzun sıcaklığınızı etkileyebilir. Pijamalar fazla sıcaklamanıza sebep olarak, uykunuzu engelleyen ve sizi uyandıran, rahatsız edici gece terlemelerine neden olabilir.

Aromaterapi – Lavanta
Lavanta, uyumaya yardımcı olmak için kullanılan en popüler ve en etkili kokudur. Bu koku, vücudu uykuya hazırlamak için sinir sistemini gevşetmeye, kan basıncını düşürmeye ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olan, yatıştırıcı bir etkiye sahiptir. Yastığınıza püskürterek kullanabilirsiniz.

Ağır battaniye
Yapılan bir araştırma sonucu, battaniyelerin altında daha güvende hissettiğiniz tespit edildi. Bu araştırma sonucunda battaniyelerin, bireylerin daha rahat ve güvenli bir şekilde uyumasına yardım ettiği kabul edildi ve bu bireylerde uyku kalitesinin daha yüksek olduğu görüldüğü. Ağır battaniyeler üzerine yapılan araştırmalar seyrek olmasına rağmen, araştırmacılar derin basınç stimülasyonunun yetişkinleri ve anksiyeteye, otizme ve dikkat bozukluklarına sahip çocukları sakinleştirdiğini söylemekte.

Ilık duş
Sizi rahatlatır ve bedeninizi uykuya hazırlar.

Tam karanlık
En küçük miktarda ışık bile uykunuzu etkileyebilir. Yani odanızı tamamen karanlık tutun. Araştırmacılar, kör insanlarda 20 mg melatonin bulunduğunu söylüyor!

Melatonin hapları
Melatonin takviyesi kullanabilirsiniz. Gerçek etkiyi görmek için art arda 2-3 hafta kullanmanız gerekir. Takviyeleri 3-5 mg ila 20 mg gibi artan miktarlarda kullanabilirsiniz!

Dijital cihaz veya elektronikler yok
Bu cihazlar pineal bezinizin melatonin ve serotonin üretimini bozabilir ve neredeyse tüm kronik hastalıkların merkezinde yer alan mitokondriyal hasar ve işlev bozukluğuna önemli derecede katkı sağlar. Yani artık yatak odasında televizyon, bilgisayar veya telefon ve alarm saati yok! Yüksek alarmlı saatler kullanmaktan kaçının. Aniden uyanmak vücudunuz için çok streslidir.

Magnezyum
Vücuttaki gevşemeyi artırır ve sizi uyandırabilecek adale çekilmelerini önler. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu çok önemli bir mineraldir. Magnezyum eksikliği, metabolizmada depresyon, kabızlık vb. 27 farklı sağlık durumuna neden olabilir.

Doğru yastık ve şilte kullanmak
Doğru şilte ve yastığı seçmek önemlidir. Çünkü vücut pozisyonunuz uyku kalitenizi de fazlasıyla etkiler. Birçok markanın bunun için iyi seçenekleri bulunmaktadır.

21-22 °C. sıcaklık
Uyuduğunuz oda çok sıcak ya da çok soğuk olmamalıdır. İdeal sıcaklık 21-22 °C.dir.

Sessizlik
Tıpkı sıcaklık ve ışık gibi, ses de sizi uyanık tutan, rahatsız edici bir faktör olabilir. Ucuz bir çifti kulak tıkacı çoğu gürültüyü ortadan kaldırabilir.

22:00-22:30’da uyumak
Her gece saat 22:00-22:30 arasında yatakta olmaya çalışın. Vücudunuz (özellikle adrenal sisteminiz) saat 23:00 ile 01:00 arasında yeniden şarj olur.

Brainwave Uygulaması 35 Binaural
Beyninizi uyku hali olan alfa durumuna geçirmeye yardımcı olan ses titreşimleriyle yapılan bir uygulamadır.

İçeceklerden kaçının
Alkol ve kafein gibi rahatsız edici maddeler ve hatta su bile tuvalete gitmek için uyanmanıza neden olabilir. Bu yüzden yatmadan 2 saat önce sıvı almayı bırakın.

Kilo kaybı
Fazla kilolu olmak uyku apnesi riskini artırabilir ve bu da ciddi şekilde uykunuzu bozabilir.

Melisa ve Papatya çayı
Bu çaylar, uykuya yardımcı olabilecek yatıştırıcı etkilere sahiptir. Bu nedenle papatya çayı genellikle yatmadan önce içilir.

Rahatlatıcı müzik
Yatmadan önce açacağınız hafif, rahatlatıcı bir müzik size yardımcı olabilir. Bazı insanlar okyanus ya da orman sesi gibi doğa seslerini uyumak için yatıştırıcı bulmaktadır.

Yin Yoga
Kaslardaki gerilimi serbest bırakır ve kesinlikle daha pürüzsüz bir uykuya yardımcı olur.

Sirkadiyen saatinizi sıfırlamak
Ana saatinizi “ayarlamak” için sabah ve / veya öğle saatleri, güneş ışığına maruz kalın ve aynı nedenden dolayı gün batımından sonra mavi ışıktan kaçının.

Günlük tutmak
Daha iyi uyumak için, yatmadan önce ertesi gün ile ilgili düşüncelerinizi, hedeflerinizi yazarak zihninizi boşaltabilirsiniz.

Mirey Yuhay