Spor öncesi beslenme, antrenman beslenmesinin ilk fazı ve en önemli parçasıdır. Spor rutinimizi sağlıklı bir şekilde devam ettirmek ve sağlık hedeflerimize ulaşabilmemiz için pre workout beslenmesine gerekli özeni göstermemiz gerekir.
Pre workout yemeği egzersiz türü ve süresine göre, egzersizden 1-2 saat önce almamız gereken ve bize yeterli yakıtı sağlayabilecek temel ürünleri kapsar. Spor öncesi beslenmeye en uygun yemekler karbonhidratlar, proteinler, temel amino asitler ve kalp için sağlıklı olan doymamış yağları içerir. Eğer aç kalmaya yönelik bir kardiyo döneminde değilseniz, kas miktarında ve enerji seviyelerinde artmayı hedeflediğiniz bir egzersiz rutinindeyseniz bu yazıda size faydalı pre workout beslenme seçeneklerini bulacaksınız.
İyi Bir Pre Workout Yemeği Nasıl Hazırlanır
Hani pre workout yemeklerinin sizin için uygun olduğu, yapacağınız egzersizin tipine, yoğunluğuna ve sağlık hedeflerinize bağlıdır. Eğer hafif bir egzersiz rutininiz varsa, bir protein bar veya protein içeceği performansınızı desteklemek için yeterli olabilir.
Fakat kas kitlesini artırmaya ve yağ kaybetmeye odaklanıyorsanız spor öncesi beslenme planını bu hedeflere uygun şekilde hazırlamanız gerekir. Çünkü yanlış ve yetersiz bir pre workout beslenme planı kas dokunuzda artış yerine azalmaya ve performansınızda düşüşe neden olabilir. İyi bir pre workout yemeği hazırlamak için detayları yazının devamında bulacaksınız.
Spora Hazırlık Mutfakta Başlar
Spor öncesi etili bir beslenme hazırlığının olmazsa olmazı tüm makro besinleri öğünlerinize dahil etmektir. Makro besinleri alabileceğiniz kaynaklar yağsız, protein içeren yiyecekler, vitamin, mineral ve doğal şeker içeren meyveler, tatlı patates ve kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, kuruyemişlerde bulunan faydalı yağlar, somon gibi omega3 açısından zengin besinler ve yüksek miktarda lif içeren tahıllardır. Mikro besinlerin spor öncesi beslenmeden önemi pek çok araştırma ile kanıtlanmıştır.
Egzersizden Önce Ne Yemeli?
Etkili Pre Workout Yemekleri
- Protein tozu, fıstık ezmesi ve yulaf.
Yulaf, antrenman esnasında sizi besleyecek, sindirimi kolay karbonhidratları ve tokluk hissi sağlayacak lifleri içerir. Bu kompleks karbonhidratın, protein ve fıstığın içerdiği yağlarla kombinasyonu, tüm antrenman seansınız boyunca size sürekli enerji verecektir.
- Yaban mersini, yulaf ezmesi ve yoğurt.
Yaban mersini içerdiği kompleks karbonhidratlarla spor sırasında enerjinizi yüksek tutmanızı sağlar. Yoğurt (her zaman sade olanını, ilave tatlar içermeyenini tercih etmeye çalışın) kas yıkımını önlemek için vücuda bol miktarda protein sağlar. Yulaf, antrenman esnasında tokluk hissi sağlayacak lifleri içerir.
- İyi bir karbonhidrat kaynağı (örneğin tam buğday ekmeği) ve 3-4 yumurtadan oluşan bir omlet.
Yumurta özellikle kas kitlesini artırmak isteyenler için etkili ve hesaplı bir pre workout besinidir. İçerdiği protein ile kas protein sentezini destekler ve egzersizden 3-4 saat önceye kadar tüketilmesi tavsiye edilir.
- Az yağlı süzme peynir, yumurta ve kayısı.
Süzme peynir, kasları besleyen, kas kitlesinin artmasına ve iyileşmesine yardımcı olan, sindirimi yavaş gerçekleşen kazein adlı bir protein içerir. Spor öncesi beslenme planınıza bir porsiyon süzme peynire kayısı ekleyerek, yanında yumurta tüketerek, protein ve basit karbonhidratların güzel bir kombinasyonu yakalayabilirsiniz!
- Tavuklu, hindili, etli veya balıklı pilav, makarna, patates, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler.
Etkili Pre Workout Atıştırmalıkları
Atıştırmalıklar ve shake’ler, hareket halindeyken protein alımınızı kolay kıldıkları ve kolay taşındıkları için spor öncesi beslenmede iyi seçeneklerdir. Küçük bir öğün gibi görünseler de atıştırmalıklar zorlu bir antrenman için çok şey ifade edebilir ve spor sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size sağlayabilir.
- Yemek hazırlamak için fazla zamanınız olmadığında Whey protein olarak da bilinen peynir altı suyu proteinini az yağlı süt veya badem sütü ve muz dilimleri ile karıştırarak spor öncesi hızlı bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Bu atıştırmalık hem hızla emilir hem de size enerji verir.
- Fındık sütü ve fıstık ezmesi gibi ürünlerin sağlıklı yağları vücut için faydalıdır. Spor öncesi enerjinizi artırmak için fındık sütü ya da fıstık ezmesini meyvelerle birleştirebilirsiniz!
- Meyveli smoothieler ve haşlanmış yumurta spor sırasında size tokluk sağlayacaktır.
- Yoğurt ile kuru meyve, veya bir avuç fındık tüketmek spor sırasında enerjinizin yüksek olmasını sağlayacaktır .
Farklı Besinleri Kombine Etmeyi Unutmayın
Spor öncesi beslenmenize lifli, proteinli, makro besin içeren, enerji miktarı yüksek, farklı lezzette ve formda yiyecekleri harmanlayarak eklemeye çalışın. Böylece her besinin içerdiği faydalara ulaşabilirsiniz ve tekrar ederek sıkıcı hale gelen bir beslenme planının önüne geçebilirsiniz.
Zamanlamanızı Kontrol Edin
Yiyecekler doğru şekilde sindirilmediğinde, vücut onları dışarı atmaya çalışır ve yemekten hemen sonra egzersiz yapmak bulantı ve kusmaya neden olabilir. Yemek yedikten sonra yoğun bir egzersiz seansı geçirirseniz, vücudun glikoz gibi enerji maddelerini antrenman için kullanmasına neden olarak sindirim sürecini kesintiye uğratabilirsiniz. Bu nedenle evde, dışarda ya da spor salonunda yapacağınız bir antrenman öncesinde beslenme planınızı doğru yapın ve yemek zamanlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun.
