‘Kolesterol’ kelimesini duyduğumuzda genellikle sağlığımız için tehlikeli bir maddeymiş hissine kapılırız. Bunun nedeni, pek çoğumuzun ailesinde veya arkadaş grubunda en az bir kişinin yüksek kolesterol seviyesine sahip olması veya kolesterol ilacı kullanmasıdır.
Yaklaşık 29 milyon ABD’li yetişkinin toplam kolesterol seviyeleri 240 mg/dL’den yüksektir. Üstelik bunların yaklaşık yarısı (43 milyon civarı) düzenli olarak kolesterol ilacı kullanmaktadır. Peki kolesterolün vücuttaki işlevleri hakkında neler biliyoruz?
Kolesterol aslında vücutta doğal olarak bulunan bir maddedir. Vücudumuz, güneş ışığından D vitamini yapmak ve testosteron ve östrojen gibi hormonlar üretmek için kolesterolü kullanır. Daha iyi işleyen bir vücut için yeterli miktarda kolesterole ihtiyacımız vardır. Öte yandan, kanda çok fazla miktarda kolesterol olması kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Dolayısıyla, kolesterol bir hastalık değildir, ancak yüksek seviyelerde ‘kötü’ kolesterol hastalıklara yol açabilir.
Ne yazık ki bazen kişi kalp hastalığı, inme veya felç geçirene kadar vücudunda yüksek kolesterol belirtisi görülmez. Çünkü yüksek kolesterol semptom göstermeyebilir. Bu nedenle, kolesterol oranınızı bilmek ve ‘iyi, kötü ve ideal’ kolesterol düzeylerinin ne olduğunu anlamak önemlidir.
LDL ve HDL Kolesterol Nedir?
LDL ve HDL kolesterol, vücuttaki total kolesterolü oluşturan 2 kolesterol türüdür. LDL kolesterol halk arasında ‘kötü’, HDL kolesterol ise ‘iyi’ kolesterol olarak bilinir.
LDL yani “kötü” kolesterol, kan damarlarınızı tıkayabilen ve kan akışınızı azaltabilen bir kolesterol türüdür. Bu nedenle, yüksek LDL seviyelerine sahip olmak, inme, kalp krizi veya diğer kalp hastalığı türleri riskini artırır.
HDL yani “iyi” kolesterol, LDL kolesterolün karaciğere taşınmasına yardımcı olur. Böylece karaciğer LDL kolesterolü vücuttan atabilir. Bu nedenle, HDL’nin yüksek olması felç, kalp krizi ve diğer kalp hastalığı türlerini azaltır.
Kolesterol Değeri Nedir?
Kolesterol değeri, vücuttaki kolesterol sayılarınızı veren orandır. Total kolesterol değeri HDL kolesterol sayınıza bölerek hesaplanır. Örneğin, total kolesterol değeriniz 180 ve HDL değeriniz 70 ise, kolesterol oranınız 2.6’dır. İdeal kolesterol oranı 5’in altında, 3.5 civarındadır.
İdeal kolesterol değerlerine sahip olmak, kalp hastalığı riskini önlemek için çok önemlidir. İdeal total kolesterol değerleri ve LDL / HDL oranları aşağıdadır:
Toplam kolesterol, 200 mg / dL’nin altındaysa ideal değerdedir
LDL kolesterol, 100 mg / dL’den azsa ideal değerdedir
HDL kolesterol, 40 mg / dL’nin üzerindeyse ideal değerdedir
Non-HDL Kolesterol
Non-HDL kolesterol seviyenizi bilmek, kolesterol değerleri hesaplamanın pratik bir yoludur. Çünkü yüksek düzeyde non-HDL değerlerine sahip olmak, kalp hastalığı için daha güçlü bir risk olarak kabul edilmektedir. LDL kolesterolü sayınızı total kolesterolünüzden çıkararak, non-HDL değerlerinizi hesaplayabilirsiniz.
Non-HDL Kolesterol, 130 mg / dL’den düşükse ideal değerdedir
HDL 'İyi' Kolesterol Değerleri Nasıl Yükseltilir?
Kolesterol karaciğerin ürettiği bir maddedir. Yani beslenme alışkanlıklarınız kolesterol seviyenizi doğrudan etkiler. HDL ‘iyi’ kolesterol değerleri yükseltmek için aşağıdaki yollar izlenebilir:
Antioksidan ve lif bakımından zengin meyve ve sebzeler: Çilek, kan portakalı, kırmızı üzüm gibi kırmızı meyvelerin yanı sıra koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası gibi yeşil sebzeler, HDL kolesterol değerlerinin yükselmesini destekler.
Düzenli egzersiz: Egzersiz ve fiziksel aktivite iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol seviyelerini yükseltmekte faydalıdır. Egzersiz ve kolesterol değerleri konusunda yapılan araştırmalar, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere yapacağınız sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinin HDL kolesterol seviyelerini iyileştirme yolunda atılması gereken ilk adım olması gerektiğini göstermektedir.
Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri içeren dengeli bir diyet, HDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Ton balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balık türleri yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.
