Aralıklı oruç ya da aralıklı beslenme olarak da bilinen intermittent fasting diyeti uygulaması kolay ve oldukça popüler bir beslenme biçimidir. Intermittent fasting diyeti günün ya da haftanın bir kısmında yemek yeme ve bir kısmında oruç tutma şeklinde, kendinize en uygun beslenme aralıklarını oluşturmayı içerir ve birden fazla uygulama çeşidi vardır. Biz bu yazımızda İngiliz gazeteci Michael Mosley sayesinde oldukça popüler hale gelen 5 2 diyetine yer verdik.
5 2 if diyeti beş gün boyunca “normal” yemek yerken, diğer iki gün kalori alımınızı günlük 500-600 civarında tutmanızı sağlayan bir yöntemdir. Haftanın büyük bir kısmı kendinizi daha özgür hissettiğiniz, uygulanması oldukça kolay bir beslenme şeklidir. Bu beslenme şekli kısa bir süre diyet yapmanın ötesinde, uzun süreli ve kalıcı kilo vermeye yardımcı olacak bir yaşam tarzına geçiş yapmanızı da destekler.
5 2 Diyeti Nedir?
5:2 intermittent fasting diyeti haftanın herhangi bir günü tamamen aç kalmanızı içermez. 5:2 metodu haftada beş gün standart şekilde beslendiğiniz, peş peşe olması zorunlu olmayan iki gün boyunca, her zamanki kalorili toplamının sadece yüzde 25’ini tükettiğiniz bir diyet tipidir.
%25’lik bu oran kadınlarda ortalama 500 ve erkeklerde 600 kalori civarındadır. Eğer belirli bir menüye dayalı beslenme programlarını uygulamak zaman ve efor anlamında size uygun değilse bu 5 2 diyeti kendi yaşam tarzınıza uyarlamak oldukça kolaydır.
Yurtdışında çok yaygın olan aralıklı oruç diyetinin bir versiyonu olan 5 2 diyeti hangi yiyecekleri yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz ile ilgilidir. Bu yüzden birçok kişi 5 2 diyeti yani if diyetini geleneksel kalori kısıtlı diyetlere göre daha keyifli ve kolay olduğu için tercih etmektedir. Aralıklı oruç intermittent fasting diyeti kısa sürede sağladığı kilo vermek, yağ yakımı, enerji artışı gibi faydalar ile kişinin yaşam kalitesini artırır.
5:2 intermittent fasting diyeti sırasında hangi günlerde yemek yiyip hangi günlerde oruç tutacağınız size kalmıştır. Oruç olmayan günlerde normal diyetinizi uygulayabilirsiniz. Ancak oruç günlerinde yemek yemekten kaçınmalı, kalorileri kesmeli ve yalnızca belirli zamanlarda yemelisiniz. Intermittent fasting diyeti tıpkı ketojenik diyet gib normal, vegan ve vejetaryen şekilde uygulanabilir. Yağ yakmaya en uygun intermittent fasting diyeti vegan olandır.
Oruç tutmadığınız günlerde yine sağlıklı olmasına özen göstererek istediğinizi yiyebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek için en önemli şey, tüm bitkisel gıdaları, yeşil sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ve tohumları tamamen çiğ ve yapraklı olarak tüketmektir. Çünkü bitki bazlı gıdalar vücuda ihtiyacı olan besin, vitamin, mineral ve lif desteğini en etkili şekilde sağlar.
5:2 Diyeti Nasıl Yapılır?
5:2 intermittent fasting diyeti için haftayı planlamanın yaygın bir yolu, pazartesi ve perşembe günleri iki veya üç küçük öğünle kalori kısıtlamasına uygun bir şekilde beslenmek ve haftanın geri kalan kısmında normal yemek yemektir.
“Normal” yemek yerken sağlıksız ve yüksek kalorili beslenmemeye özen göstermek önemlidir. Çünkü 5:2 if diyeti uygularken kızarmış, şeker içeren, yüksek karbonhidrat içeren ağır gıdalar ile beslenmek kilo verme sürecinizi durdurabilir, hatta kilo almanıza bile sebep olabilir.
Özellikle başlangıçta, düşük kalorili günleriniz boyunca, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Bunu engellemek için bol su ve bitkisel çaylar tüketmelisiniz. Kalori alımınızı azalttığınız günlerde meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besleyici besinler yediğinizden emin olun.
Yine başlangıçta iki gün üst üste oruç tutmaktan kaçının, bunun yerine haftanızı örneğin pazartesi ve perşembe günü oruç tutmak suretiyle bölün, bu yorgunluğun ve düşük enerjinin önlenmesine yardımcı olur.
5:2 Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun farkı türleri ve 5:2 intermittent fasting diyeti için yapılan çalışmalar, bu beslenme şeklinin sağlığa birçok fayda sağladığı kanıtlanmıştır.
Bu diyetin faydalarının başında, kolay takip edildiği ve rahat uygulandığı için sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliğini desteklemesidir. 5:2 intermittent fasting diyeti, diğer aralıklı oruç türleri gibi insülin seviyelerinin azalmasını ve insülin duyarlılığını iyileşmesini destekler.
Yapılan çalışmalarda intermittent fasting diyeti ile planlanan saat boyunca bir süre aç kalmak vücudun sindirime harcadığı enerjiyi kendi iyileştirici gücünü kullanmaya yönlendirir ve yağ yakımı, ödeme atma, inflamasyonun azalması ve kilo verme süreçleri hızlanır.
5:2 intermittent fasting diye astım ve mevsimler alerjilerin semptomlarını azaltma, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolu dengeleme, adet dönemi ya da menopozdan kaynaklanan sıcaklama hissini azaltma gibi birçok konuda sağlığa destek olur.
Intermittent Fasting Diyeti Kaç Kilo Verdirir?
Uzun zamandır veremediğiniz fazla kiloları vermek ve kilonuzu sabitlemek istiyorsanız veya sadece sağlıklı bir beslenme yolculuğuna başlamak için yeni bir yöntem arıyorsanız 5:2 intermittent fasting diyeti bu hedeflerinizi gerçekleştirmede size yardımcı olacak etkili diyet yöntemlerinden biridir.
5 2 diyetini bol su, egzersiz ve stressiz bir ortam ile destekleyebilirseniz, kalori alım sınırınızı aşmazsanız ve bu plana düzenli uyarsanız kısa sürede vücudunuzun kilo verme sürecini harekete geçirebilirsiniz.
Hangi diyet tipini yaparsanız yapın, bir diyetisyen ve uzman yardımı almanızı tavsiye ederiz. Böylece hem beden tipinizi hem de metabolizmanızı doğru tanıyabilir ve en etkili sonuçlar için en uygun beslenme şeklini bulabilirsiniz. Intermittent fasting diyeti yani aralık oruç programını tamamen kendinize odaklandığınız sağlıklı bir tatilde denemek için 7 günlük aralıklı oruç programını deneyebilir ve uzman desteği altında if diyeti ile sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapabilirsiniz
5:2 diyeti son zamanların en popüler diyetlerinden biri. Temel prensibi ise, beş gün boyunca “normal” yemek yerken, diğer iki gün kalori alımınızı günlük 500-600 civarında tutmaktır. Tam anlamıyla bir diyet gibi değil de, daha çok gıda odaklı bir beslenme anlayışıdır.
Yemeniz ve yememeniz gerekenlere dair bir liste yoktur, ancak tabii ki hedefiniz kilo vermek ise, sağlıklı seçimler yapmalısınız. Kalori hesaplamaya dayalı diyetlere nazaran kendinizi daha özgür hissettiğinizden uygulanması oldukça kolaydır.
Eğer belirli bir menüye dayalı beslenme programlarını uygulamak zaman ve efor anlamında size uygun değilse bu 5:2 besleneme şeklini kendi yaşam tarzınıza adapte etmek oldukça kolaydır. En basit şekilde açıklamak gerekirse, haftada beş gün standart şekilde beslenip peş peşe olması zorunlu olmayan iki gün boyunca, her zamanki kalorili toplamınızın sadece yüzde 25’ini tüketerek 5:2 diyetini uygulamış olursunuz. %25’lik bu oran kadınlarda ortalama 500 ve erkeklerde 600 kaloriye tekabül eder.
Bu diyetin kolaylığı ve popüler olmasındaki en büyük sebep, haftada beş gün sevdiğiniz besinleri belli miktarda da olsa menünüzde tutabiliyor olmanız.
Herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen, hedefiniz olan optimal sağlığa ulaşmak için çiğ, canlı ve bitkisel bazlı gıdalar kullanarak zengin ve doyurucu bir beslenme planı geliştirmeniz tabii ki ana amaç olmalıdır. Bu beslenme şekli bir diyet değil, uzun süreli kilo kaybına yardımcı olacak yaşam tarzına basit bir destekleyicidir.
Kalori Kısıtlama ve Aralıklı Orucun Faydaları
- Beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi
- Kalp rahatsızlıklarını, felç ve kanser risklerini azaltmak
- Kilo kaybı ve kilo kontrolü
- Kolesterol seviyesini ve kan şekeri dengesini sağlıklı ve dengede tutmak
Özellikle başlangıçta, düşük kalorili günleriniz boyunca, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Bunu engellemek için bol su ve bitkisel çaylar tüketmelisiniz. Kalori alımınızı azalttığınız günlerde meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besleyici besinler yediğinizden emin olun.
Yine başlangıçta iki gün üst üste oruç tutmaktan kaçının, bunun yerine haftanızı örneğin pazartesi ve perşembe günü oruç tutmak suretiyle bölün, bu yorgunluğun ve düşük enerjinin önlenmesine yardımcı olur.
O fazlalık 3 kilo için bir süredir uğraşıyor ama kilonuzu kontrol almakta zorlanıyorsanız veya sadece sağlıklı bir beslenme yolculuğuna başlamak için yeni bir yöntem arıyorsanız 5:2 diyeti vücudunuzu canladırmak ve yedikleriniz hakkında etkili bir şekilde düşünmeniz için gerçekten harika bir yöntem.
