Günden kazanmak için uykusundan kısanlardan mısınız? O halde size kötü bir haberimiz var; uykunuzdan çaldığınız her saat bedeninizin 24 saatlik uyku ritmine ve düzenine olumsuz bir katkı anlamına geliyor. Daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam için uykunuzu ve uykuya ayırdığınız saatleri önceliğiniz haline getirin.
İnsanların 24 saat süren biyolojik saatine verilen isim olan ve ışık, beden ısısı gibi faktörlerden kolayca etkilenen “Sirkadyen Ritm” hormon salınımımızı, hücre yenilenmesini, beden ısısını, iştah durumumuzu, fiziksel ve zihinsel anlamda zindeliğimizi ve uykumuzun kalitesini etkiler.
Beynimizin bir bölümünde yer alan sirkadyen saatimiz, retinadan gelen bilgiler ışığında gün ve gecelerin uzunluğu hakkında bilgi sahibi olur, bu bilgiyi yorumlar ve pineal bezlerimize aktarır. Bu sayede bedenimiz sirkadyen saatimizden aldığı bilgiler ile hareket etmeye, gün ışığında daha fazla serotonin, adrenalin ve kortizol hormonu salgılamaya başlar. Sabahları uyanmak ve harekete geçmek gibi eylemler işte bu hormonlar sayesinde mümkün olur.
Gün ışığı akşam saatlerine doğru azalmaya başladığında gündüz saatlerinde salgılanan serotonin hormonu yerini uyku hormonu olarak bilinen melatonine bırakır, aktif olan diğer hormonların salınımı yavaşlar ve beden ısımız düşüşe geçer. Gece boyunca salgılanmaya devem eden melatonin beynimiz göz kapaklarımız sayesinde yeniden gün ışığına kavuşuncaya kadar devam eder.
Denge bozulursa
Doğa tarafından kurulmuş olan bu mükemmel denge çevre ve iklim değişikliği, seyahat, hastalık, günlük rutinde yaşanan değişimler sonucu değişimler gösterebilir. Örneğin iki farklı saat dilimi arasında seyahat eden herkes “jet lag” olarak bilinen yorgunluk, uykusuzluk, beslenme düzeninde değişiklik, denge bozukluğu ve sindirim sisteminde aksamalar gibi etkileri deneyimleyebilir.
Bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkileri
Belirli bağışıklık hücreleri uyku sırasında artış gösterir ve bu sayede gece onarım ve iyileşme açısından en mükemmel zamandır. Ayrıca, uyku hormonu olarak bilinen melatonin serbest radikaller ve diğer toksinlerle savaşan mükemmel bir antioksidandır. Bu sebeplei kaliteli bir uyku, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin yapı taşlarının başında gelir.
Ritmimizi nasıl koruruz?
- Gün boyunca uyanık olun: Gün ışığı sirkadyen ritmimiz üzerinde etkili olan faktörlerin başında gelir. Uyanık kalmanız gereken saatlerde doğal güneş ışığından faydalanın.
- Karanlıkta uyuyun: Uyku hormonlarınızdan daha fazla faydalanmak için perdelerinizden veya uyku sırasında takabileceğiniz göz bantlarından yardım alın.
- Gün batımını takip edin: İyi bir uyku için en ideal saat akşam 9:00′dur. Gün batımından yaklaşık iki saat sonra uyumaya programlanın.
- Uyku saatlerinizi düzene koyun: Akşam öğünlerinizi hafif tutmaya, stres dolu televizyon programlarından kaçınmaya, yorgunluğunuzu geride bırakmaya ve rahat bir uyku düzeni kurmaya özen gösterin.
- Güne güzel başlayın: Her yeni güne başlarken perdelerinizi açın ve güneşi içinize çekin. Eğer imkanınız varsa birkaç dakika dışarıda kalarak temiz hava almaya çalışın.
