Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır? Spor öncesi ne yenir? Eğer yeni bir egzersiz rutini oluşturuyor ya da mevcut rutininizde performansınızı artırmak istiyorsanız bu soruların cevaplarına ihtiyacınız olacak. Antrenman öncesi beslenme konusunda temel bilgilere ulaşmak için yazımızı okumaya devam edin!
Spor ve kilo kaybı ile ilgili kalıplaşmış efsanelerin belki de en meşhuru, antrenman öncesinde herhangi bir şey yememek gerektiğidir. Spor öncesi beslenme konusunda dikkatli olmak önemlidir. Aksi takdirde uzun vadede bedeninize ciddi hasar verebilecek durumlara sebep olabilirsiniz ve hızla düşen enerji seviyenizden ötürü antrenmandan umduğunuz verimi almanız da oldukça zorlaşır.
Spor öncesi ne yenir?
Metabolizmanıza antrenman süresinde ihtiyaç duyacağı ek desteği sağlaması açısından spor öncesi beslenme şekli çok önemlidir. Koşma, bisiklet, ağırlık kaldırma gibi zorlu süreçlerden oluşan örnek bir antrenmanı boş bir mide ile gerçekleştirmek bedeninize zarar verebilir. Spor öncesi beslenme süresinde tüketeceğiniz doğru dengelenmiş besinler ve atıştırmalıklar ile antrenmanınızdan maksimum verimi alabilirsiniz. Bu noktada dikkat etmeniz gereken unsur yemek saatinizi, antrenman saatiniz ile arada en az 1 saat kalacak şekilde düzenlemek.
Spor öncesi beslenme sırasında tüketebileceğiniz 15 besin
Yulaf: Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir. Yulafı smoothie’nize ilave ederek ya da kahvaltılık kase içerisinde tüketebilirsiniz. Su tutma özelliği sayesinde tokluk hissi yaratacaktır.
Muz: Spor öncesi beslenme rutininize karbonhidrat açısından zengin olan muzu eklemek enerji seviyenizi hızlı bir şekilde artırarak spor salonu rutininiz boyunca ekstra gıdaya ihtiyaç duymamanızı sağlar. Ayrıca protein açısından da zengin olan muz spor boyunca kas yapmanıza da destek olacaktır.
Kahve: Siyah kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakım sürecinize destek olacaktır. Spor boyunca enerjik hissetmek de cabası.
Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz.
Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.
Nohut: Çeyrek kase haşlanmış nohutu limon suyu ile çeşnilendirerek tüketebilirsiniz. Bu şekilde bitkisel protein, karbonhidrat ve lif ihtiyacınızı karşılarsınız. Yapımı çok kolay ve lezzetli bu tarifi kesin denemelisiniz.
Elma ve Portakal: Antioksidan, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamasının yanı sıra elma ve portakal pek çok hastalığa karşı korunmanıza da yardımcı olur. Sindirimi zorlamadan enerji ve mineral takviyesi için spor öncesi beslenme rutininize elma veya portakal eklemenizi öneriyoruz.
Taze Meyve Suyu: Hazım işlemi gerektirmeden bedeninizin egzersiz boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamasının yanı sıra metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Buharda Sebze: Karbonhidrat ihtiyacınızı antrenman öncesi hızlıca buharda pişireceğiniz çeşitli yeşil sebzelerle de giderebilirsiniz. Bir tutam himalaya tuzu ile elektrolit ihtiyacınızı gidermeniz de mümkün
Taze Sebze Suları: Hızlıca hazırlayabileceğiniz ya da soğuk sıkım şişelerde ulaşabileceğiniz herhangi bir sebze suyu ya da çeşitli sebzelerin kombinasyonları size sağlıklı bir bedenin ya da başarılı bir egzersizin kapılarını açabilir. Spor öncesi beslenme rutinine taze sebze suları eklemek, antrenman sırasında vücudunuzdan toksinlerin atılmasını ve yağ hücrelerinin parçalanmasını da hızlandıracaktır.
Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.
Pancar: Doğal bir kan çoğaltıcı olan pancar aynı zamanda bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise kesinlikle öneriyoruz.
Çim Suyu: Buğday tohumunu filizlendirerek elde ettiğiniz çimi slow juicer ile sıkarak elde edebileceğiniz bir shot çim suyu, içerdiği klorofil ile spor boyunca hücrelerinizin yenilenmesine destek olacaktır. Limon ile tatlandırarak antrenmandan 15-20 dakika önce bir shot içebilirsiniz.
Yaban Mersini (Blue Berry): Anti-inflamatuvar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blue berry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerine karşı birebirdir.
Keten Tohumu: Keten tohumu içerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir. Smoothienize, yulaf ezmenize ya da salatanızın üstüne serpiştirerek antrenman öncesi beslenme sırasında tüketebilirsiniz.
Amacınız kilo vermekse bunun yolu spor salonuna boş bir mide ile gitmekten geçmez. Vücudunuzu spor öncesi ne kadar kaliteli besinlerle, vitamin ve minerallerle donatırsanız yağ yakımınız o derece hızlı olacaktır.
Antrenman Öncesi Beslenme Hakkında
Spora gitmeden önce yemek yenir mi?
Spordan önce doğru saatte doğru besinleri tüketmek önemlidir. Yemek yemeden spor yapmak spor sırasında ve sonrasında halsiz hissetmenize sebep olabilir.
Yağ yakmak için spordan önce ve sonra ne yemeli?
Spordan önce yiyeceğiniz yemeği o gün ne kadar geç yerseniz, vücudun yağ yakmaya o kadar hazır olacaktır. Spordan sonra protein, sağlıklı yağlar ve lif ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşan bir yemek yiyebilirsiniz.
Fitness dan kaç saat önce yemek yemeli?
Egzersizden üç ila dört saat önce tam bir öğün, iki saat önce daha yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık ve/veya egzersize başlayana kadar daha küçük, sindirimi kolay bir karbonhidrat yiyebilirsiniz.
Spor yapmadan önce ne içmeliyiz?
Antrenmanınızdan önceki 2 ila 3 saat boyunca 2 ila 3 bardak su içebilirsiniz.
Aç karnına spor yapmak doğru mu?
Aç karnına egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun değerli enerji kaynaklarını yakabilir ve dayanıklılığınızı azaltabilirsiniz. Düşük kan şekeri seviyeleri ayrıca baş dönmesi, mide bulantısı veya titreme hissetmenize neden olabilir.
Hızlı yağ yakmak için ne yemeli?
Vücudunuzu minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar ve proteinli gıdalarla beslemek, yağ kaybını destekleyebilir.
En iyi ne zaman yağ yakılır?
Araştırmalarda sabah egzersiz yapmanın, akşam egzersiz yapmaya kıyasla yağ yakımını artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Sporcular neden yulaf ezmesi yer?
Yulaf, beta glukan içerir karbonhidratların emilimini 2 ila 3 saat boyunca yavaşlatarak uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle yüksek enerji için iyi bir egzersiz öncesi seçimdir.
Yemek yedikten 30 dk sonra spor yapılır mı?
Genellikle halsizliği ve mide problemlerini önlemek için küçük bir yemekten 1 ila 2 saat sonra spor yapmanız önerilir. Antrenman tipine göre bu süre 30 ila 60 dakika olarak da değişebilir.
Spora yeni başlayanlar spordan önce ne yemeli?
Egzersize yeni başlayanlar ya da hafif ile orta derecede egzersiz yapacak olanlara tavsiye edilen gıdalar arasında yulaf, taze meyveler, tam tahıllar, smoothie vb. bulunmaktadır.
Her gün spor yapmak doğru mu?
Günlük egzersiz, kan dolaşımı, kalp sağlığı, kas gücü ve esnekliği, kalori yakma ve metabolizmayı hızlandırma gibi konularda vücudumuza fiziksel olarak yardımcı olur. Ayrıca günlük egzersiz, ruh sağlığımızı korumamıza ve ruh halimizi yükseltmemize yardımcı olabilir.
Hangi saatte spor yapmak daha faydalı?
Çalışmalar, öğleden sonra veya akşama kıyasla sabah 7’de egzersiz yapmanın, bireylerin geceleri daha kaliteli uyku çekmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca sabah saatlerinde egzersiz yapmak daha yağ yakımının daha etkili bir şekilde gerçekleşmesini sağlayabilir.
