Ketojenik beslenme tarihte ilk kez 1923 yılında Doktor Russell Wilder tarafından epilepsi hastalarının tedavisinde kullanılmak amacıyla tasarlanmış ve literatüre girmiştir. Bir terapötik beslenme çeşidi olarak ortaya çıkan ve yıllardır birçok kişi tarafından uygulanan ketojenik diyet, son zamanlarda oldukça popüler hale gelmiştir.
Kısa sürede kilo vermeye ve yağ yakımına destek olan ketojenik beslenmenin, buna ek olarak kronik rahatsızlıklara ve nörolojik problemlere de iyi geldiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu yazımızda ketojenik beslenmenin temellerinden ve vücudun ketosis sürecinden bahsedecek ve ketojenik diyet listesi içerisinde yer alan temel besinlere değineceğiz.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, temelde düşük karbonhidratlı beslenmeye ve yağ tüketimini artırmaya dayalı bir diyet çeşididir. Keto diyette vücut, ihtiyacı olan enerjiyi yağ tüketiminden sağlamaktadır. Bu beslenme yöntemi sayesinde vücuttaki insülin seviyesi düşer ve yağ yakımı ciddi oranda artış gösterir.
Keto diyette yağ yakımı ve kilo kaybı diğer beslenme şekillerine göre çok daha hızlıdır. Bunun temel sebebi, vücuda şeker girmemesi ve karbonhidrat tüketiminin sınırlı seviyede olmasıdır.
Ketojenik diyetin keton üretme ve yağ yakma evresi ‘ketosis’ olarak adlandırmaktadır. Keto diyetin en önemli özelliği vücudun ketosis adı verilen bu metabolik sürece girmesini sağlamasıdır. Bu metabolik durumda vücut, yakıt kaynağı olarak glikoz (şeker) yerine yağ ve ketonları kullanmaktadır.
Keton cisimleri, vücudun karbonhidrat alımı sınırlı olduğu zaman ya da çok az kalori tükettiği zaman kullandığı enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat tüketimi azaldığında ketonlar, karaciğerde vücuttaki yağ kullanılarak üretilir. Böylece vücut hem yağ yakmaya başlamakta hem de organların ve özellikle beynin ihtiyacı olan enerji kaynaklarını üretmektedir.
Özetle ketojenik diyette vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağladığı kaynaklar tamamen değişmekte ve sistem yağ kaynaklarından faydalanarak çalışmaya devam etmektedir. Bu nedenle ketojenik diyet diğer pek çok yararı ile birlikte özellikle kilo vermek için birçok kişi tarafından tercih edilmektedir.
Ketojenik Diyet Çeşitleri Nelerdir?
Ketojenik diyetin standart, döngüsel, hedefli ve yüksek proteinli olmak üzere dört farklı çeşidi bulunmaktadır.
Standart Keto Diyet: Bu diyet türü çok düşük seviyede karbonhidrat, orta seviyede protein ve yüksek oranda yağ içermektedir. Yüzdesel dağılıma bakıldığında diyetin %70’i yağ, %20’si protein ve sadece %10’u karbonhidratlardan oluşmaktadır.
Döngüsel (Cyclical) Keto Diyet: Bu diyet tipi, ketojenik beslenilen ve yüksek karbonhidrat tüketilen günlerin düzenli periyotlarla, art arda devam etmesini içermektedir. Örneğin, 5 gün ketojenik beslenmenin ardından 2 gün yüksek karbonhidrat günü gelmekte ve ardından tekrar 5 günlük bir ketojenik beslenme periyodu başlamaktadır. Araya giren karbonhidrat günlerinin amacı vücudun glikoz rezervini yenilemektir.
Hedefli (Targeted) Keto Diyet: Standart keto diyetle arasında büyük bir fark bulunmamakla birlikte, hedefli keto beslenme daha çok yoğun egzersiz programları yapanlar veya sporcular tarafından tercih edilmektedir. Bu diyette, standart tipe göre ekstra karbonhidrat alımı fazladır. Burada amaç, yoğun egzersizlerden sonra yeterli glikoz miktarını sağlayarak vücudu ketozis durumunda tutmak ve kas kaybının önüne geçmektir.
Yüksek Proteinli Keto Diyet: Standart keto diyete benzemekle birlikte isminden de anlaşılacağı gibi daha yüksek oranda protein içermektedir. Bu diyette genellikle yağ oranı %60, protein oranı %35 ve karbonhidrat oranı %5 seviyesindedir. En düzenli diyetlerin bile ana hedefi kalori azaltmaktır ancak bu diyette kalori azaltmak yerine vücudumuzu etkili bir yağ yakma sürecine sokmuş oluruz.
TheLifeCo merkezlerinde Ketojenik Beslenme programına katılmak için müşteri ilişkileri yöneticilerimizle görüşebilirsiniz.
Kimler Ketojenik Diyet Yapabilir?
Ketojenik beslenme, kronik rahatsızlığa bağlı ilaç kullanan kişiler dışında herkes için uygun bir diyettir. İlaç kullanan kişilerin doktor kontrolünde bu beslenme programına katılmaları mümkündür. Hamilelere, çocuklara, hipoglisemi riski altındakilere ve çok düşük BMI (vücut kitle indeksi) olan kişilere tavsiye edilmemektedir.
Bütün diyetlerde olduğu gibi keto diyette de en önemlisi zihninizi doğru hazırlamanız ve amacınızı önceden belirlemenizdir. Bu süreçte size destek ve partnerlik yapabilecek bir yakınınızla olmanız, süreci hem daha verimli hem de daha efektif geçirmenizi sağlayacaktır.
Keto diyet tüm dünyada kanser hastaları üzerinde uygulanabilmekte ve keton salınımı sonucu kanserli hücre üretiminde ciddi azalmalar olduğu gözlemlenmektedir.
Bitkisel Ketojenik Diyetin Faydaları
- Açlık hissinin azalmasını sağlar: Yapılan araştırmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin acıkma ve iştah hissini azaltmada büyük rol oynadığını göstermektedir. Düşük yağlı diyetlerde açlık hissi, düşük karbonhidrat temelli keto diyetine göre daha fazla hissedilmektedir.
- Uyku kalitesinin artmasını sağlar: Keto beslenmenin uyku kalitesi üzerindeki olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Diyetin ilk 3-5 gününde uykuya dalma problemleri görülebilmektedir. Ancak vücut ketosis evresine girdikten ve bu evreye alıştıktan sonra uykuya dalmak kolaylaşır, daha derin bir uyku düzenine geçilir ve bu durum sabahları uykudan daha dinç uyanılmasını sağlar.
- Kilo verme sürecini destekler: Keto beslenme ile birilikte açlık hissinin azalması günlük tüketilen yiyecek miktarını da azaltmaktadır. Böylece kalori alımının düşürülmesinin doğal bir sonucu olarak kilo verme süreci başlamaktadır. Ayrıca keto diyette vücut enerji kaynağı olarak yağları kullandığı için yağ yakımı da hızlanmaktadır. Araştırmalara göre düşük karbonhidrat diyeti yapanlar düşük yağ diyeti yapanlara göre 3 kat daha fazla kilo vermektedir.
- Vücuttaki enerji seviyesinin artmasını sağlar: Keto diyetinin ilk günlerinde halsiz ve yorgun hissedilebilir. Bunun yanı sıra vücudun enerji kaynağının değişmesine (glikoz yerine yağ) bağlı olarak ilk günlerde baş ağrısı, mide bulantısı gibi bazı semptomlar görülebilir. Ancak vücut ketosis evresine alıştıktan sonra vücuttaki enerji miktarı hızla yükselmeye başlamaktadır.
- Kalp sağlığını destekler: Düşük karbonhidrat ve yüksek yağ temelli diyetler halk arasında iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL seviyesinin artmasını sağlamaktadır. HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) dokulardaki kolesterolü toplayarak bunların vücuttan dışarı atılmasını sağlar. HDL seviyesindeki artış kalp sağlığını desteklemekte ve kalp ve damar problemlerine bağlı hastalık riskinin azalmasını sağlamaktadır.
- Karaciğer sağlığını destekler: Keto diyet karaciğer hastalığı riski taşıyan kişiler için terapötik bir beslenme yöntemi olarak kullanılabilmektedir. Karbonhidrat alımını sınırlayan keto diyeti kan şekeri seviyesinin dengelenmesini desteklemekte ve karaciğer yağlanması riskini azaltmaktadır.
- Kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesini sağlar: İnsülin direncinin yüksek olması, vücudun kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlayan insülinin yeterli miktarda üretilememesine sebep olmaktadır. Bu durum bir kronik sağlık problemi olan Tip 2 diyabeti beraberinde getirmektedir. Tip 2 diyabet hastalarının keto diyetle başarılı sonuçlara ulaştığı görülmektedir. Karbonhidrat tüketimi azaldığında vücudun kan şekeri seviyesini dengelemek için yüksek miktarlarda insülin üretmesine gerek kalmamaktadır.
- Zihinsel fonksiyonlarda artış sağlar: Keto beslenme daha berrak bir zihne sahip olmayı sağlayarak özellikle odaklanma seviyesini artırmaktadır. Vücudun geri kalanının aksine beyin ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan alamaz. Ancak glikozdan ve ketondan alabilir. Bilimsel çalışmalar beynin enerjisini glikoz yerine keton kullanarak almaya başladığında çok daha etkin çalıştığını göstermektedir.
- Kanserli hücre üretimini engeller: Kanser hücreleri, vücuttaki diğer hücrelerden daha fazla şeker (glikoz formunda) tüketirler. Şeker tüketiminin çok düşük seviyelere indirilmesi, kanserli hücrelerin besin kaynaklarının yok edilmesi anlamına geldiği için, kanser hastalarında, su orucu da dahil olmak üzere, şeker miktarını kısıtlayan diyetler önerilir. Ketojenik diyet şeker oranının azalmasına ek olarak, ketosis evresinde ortaya çıkan ketonlar, kanserli hücrelerle aktif bir şekilde savaşarak vücudun hayatta kalma mekanizmalarını etkin şekilde kullanmaya başlarlar.
Bitkisel Ketojenik Beslenmede Neler Yenilebilir?
Ketojenik beslenmenin temeli protein ve sağlıklı yağ tüketimine dayalı ve karbonhidrat alımını sınırlandıran besinlerden oluşmaktadır. Günlük net-carb miktarının 12 gramı geçemeyeceğini unutmadan aşağıdaki listeyi göz önüne alabilirsiniz. En etkili hesaplamayı yapabilmek için etiketleri dikkatle okumayı unutmayın.
Tüketilmesi Gereken Besinler:
- Lifli Yeşiller – ıspanak, lahana vs.
- Toprak üstünde yetişen sebzeler – brokoli, karnabahar vb.
- Yemiş ve tohumlar – Macadamia türleri, cevizler, ayçiçeği tohumları, vb.
- Avokado ve orman meyveleri – ahududu, böğürtlen ve diğer düşük glisemik besin değerine sahip olan meyveler.
Diğer yağlar – hindistan cevizi yağı, avokado ve zeytin yağı, doymuş yağlar
vs.
Tüketilmemesi Gereken Besinler:
- Tahıllar – buğday, mısır, pirinç, tahıl vb.
- Şeker – bal, agave, akçaağaç şurubu, vb.
- Meyve – elma, muz, portakal vs.
- Kök sebzeler – patates vb.
- Şekerli içecekler
- Gazlı İçecekler (kalorisiz versiyonları da dahil)
- Kuruyemişler (çiğ badem, kaju gibi bazı yemişleri eser miktarda tüketebilirsiniz)
- Alkollü içecekler (Şeker içeriğinden dolayı tüketilmesi önerilmez)
TheLifeCo’da Bitkisel Ketojenik Beslenme
Hayvansal protein ve yağlardan oluşan farklı ketojenik diyetlerle kilo vermek mümkün olsa da çeşitli bilimsel makalelerde, besin kombinasyonlarından yararlanılmayan, tek yönlü diyetlerin sebep olacağı kalıcı hasarlara rastlamak mümkün.
Bedenin alkali dengesi yaklaşık 7,35 ila 7,45’tir. Bedenin alkali dengesini negatif etkileyecek şekilde asidik olan hayvansal proteinler aynı zamanda sindirim üzerinde oluşturdukları yoğun yük sebebiyle, bedenin kendisine yenilenecek ve iyileşecek zamanı tanımasına engel olur.
TheLifeCo prensiplerinin başında bedeni doğru ve etkili şekilde “beslemek” yatar. Keto diyetin karbonhidrat kısıtlamalarına uyarken, sindiriminizi yormamak, asidite seviyenizi artırmamak ve doğa ile barışık bir şekilde beslenmek elinizde.
TheLifeCo’nun ödüllü mutfağında hazırlanan ketojenik menülerle siz de daha önce yaşamadığınız bir lezzet yolculuğuna çıkarken, ketojenik diyetin sağlayacağı tüm faydaları, sizin için hazırlanmış doğru, iyileştirici bir ortamda profesyonel destek ile yaşamanın rahatlığını hissedeceksiniz.
TheLifeCo merkezlerinde 7 gün ya da daha uzun bir ketojenik programa katıldığınızda size ilk güden itibaren eşlik edecek profesyonel bir ekiple bir dönüşüm yolculuğuna çıkabilirsiniz. Doktor ve diyetisyen konsültasyonu ile başlayan bu süreçte programınız, hedefleriniz doğrultusunda size en uygun doğal terapilerle zenginleştirilerek kilo verme ve iyileşme sürecinizin en etkili şekilde ilerlemesi sağlanır.
Günlük keton ölçümleri ve glikoz seviyesi kontrolleri ile diyetin etkilerini takip edebilirsiniz. Her gün farklı bir lezzet ile buluşacağınız bu süreçte ketojenik diyetin sağlayacağı ekstra enerjiyi kas yapımında kullanmanıza destek olmak amacıyla eğitmenlerimizle HIIT (High intensity interval training), Bootcamp, pilates ve farklı antrenman seansları planlayabilirsiniz.
Ketojenik Beslenme ile İlgili Merak Edilenler
Ketojenik diyette neler var?
Keto diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir?
Ketojenik diyet ile ortalama kilo kaybı yaklaşık 0,5-1 kg’dır. Bir iki hafta sonra kilo verme genellikle daha yavaş ve daha sabit bir hızda gerçekleşir.
Ketojenik diyette ne yenmez?
Ketojenik diyet uygularken, kuru meyveler, rafine karbonhidratlar, tatlı soslar ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçının.
Ketojenik beslenme nedir nasıl yapılır?
Keto diyeti yağ bakımından yüksek, proteinde orta ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyettir. Standart keto diyeti %70 ila %80 yağ, %10 ila %20 protein ve %5 ila %10 karbonhidrattan oluşur. Besin açısından zengin birçok gıda, yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Buna kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler dahildir.
Keto diyeti kimler yapamaz?
Keto da yoğurt var mı?
Doğal yoğurt diğer yoğurt türlerine kıyasla daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduğundan keto diyeti sırasında tüketilebilir.
Keto da hangi meyve yenir?
Ketojenik diyet günde kaç öğün?
Ketojenik diyet zor mu?
Ketojenik diyet en fazla kaç gün yapılmalı?
Ketojenik diyet kahvaltıda ne yenir?
Ketojenik diyette hangi ekmek yenir?
Ketojenik diyette ne içilir?
Bitkisel çaylar, maden suyu ve doğal meyve veya sebze suları düşük karbonhidrat içeriğiyle keto dostudur.
Keto diyeti yağ yakar mı?
Keto diyeti sırasında yediğiniz karbonhidrat miktarını azalır ve vücudunuza yakıt olarak yağ tüketmeye başlar.
Ketojenik diyeti kimler yapabilir?
Ketojenik diyet, pankreas, karaciğer, tiroid veya safra kesesi ile ilgili herhangi bir rahatsızlığı olanlar için güvenli değildir.
Keto da domates yenir mi?
Ketojenik diyet halsizlik yapar mı?
Ketojenik diyet uygularken bazı kişilerde”keto gribi” olarak bilinen bir yan etki görülebilir.
Ketojenik diyet mantıklı mı?
Mevcut sağlık durumunuza göre ve diyetisyen desteği ile ketojenik diyeti deneyebilirsiniz.
