Hazırlanması kolay, lezzeti harika ve çiğ vegan yemeklerden oluşan ketojenik diyet listesi ile haftalık ketojenik diyet planınızı daha keyifli hale getirmeye hazır olun! Ketojenik diyet listesi vegan – vejetaryenler beslenenler ve hayvansal gıda içermeyen bir keto diyet denemek isteyen herkesin uygulayabileceği menülerle hazırlandı.
Ketojenik diyet düşük karbonhidrat ve yüksek yağ oranı içeren yemeklerle hazırlanan bir beslenme şeklidir. Kilo vermek, kas oluşumuna yardımcı olmak, kan şekerini dengelemek, kalp hastalığı ve çeşitli sağlık durumlarını tedavi etmek ve önlemek gibi kanıtlanmış faydaları vardır. Klasik ketojenik diyette günlük kalori miktarının %90’ının yağdan, %6’sının proteinden ve %4’ünün karbonhidrattan gelmektedir.
Klasik ketojenik diyet yüksek yağlı hayvansal ürünleri içermesi yüzünden vegan ve vejetaryen beslenenler için uygun olmayan bir diyet gibi görünse de, et, yumurta ve peynir gibi hayvansal ürünleri tüketmeden keto beslenmek mümkün!
Aşağıda yer alan ketojenik diyet listesi sağlıklı bitkisel yağ ve protein bakımından yüksektir, bu nedenle hayvansal yağ ve proteinleri kesmek isteyen insanlar için idealdir.
Vegan Ketojenik Diyet Listesi
Beslenmenizde karbonhidrat alımını, protein ve yağ miktarını dengeleyebileceğiniz, kilo vermeyi destekleyen kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık ve tatlı içeren ketojenik diyet listesini sizin için hazırladık.
1. Vegan Keto Kahvaltı Tarifleri
Kahvaltı için hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
Kahvaltı için hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
1.Alternatif: Chia Puding
Malzemeler:
- 150 ml hindistan cevizi sütü
- 1/2 yemek kaşığı kakao tozu
- 3 damla vanilya özü
- Bir yemek kaşığı chia tohumu
- 4-5 damla Stevia
Hazırlanışı:
Hindistan cevizi sütü, kakao tozu, vanilya ve stevia’yı bir blender’da karıştırın. Daha sonra chia tohumlarını ekleyin ve karıştırın. 2-3 saat buzdolabında dinlenmeye bırakın. Sonra servis yapın.
Net karbonhidrat miktarı: 2.47 gr
2. Alternatif: Yaban Mersinli Yoğurt
Malzemeler:
- 50 gr macadamia
- 20 gr yaban mersini (karışım için 10 gr, garnitür için 10 gr)
- 5-6 damla Stevia
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri krema kıvamı alana kadar blender’dan geçirin. Diğer 10 gr yaban mersinin ekleyin, ve servis yapın.
Net karbonhidrat miktarı: 4.2 gr
2. Vegan Keto Öğle Yemeği Tarifleri
Öğle yemeği için hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
1. Alternatif: Patlıcanlı Perde Pilavı
Pilav Malzemeleri:
• 1.8 gr kırmızı soğan
• 62 gr mantar
• 16 gr karnabahar
• 15 gr brokoli
• 31 gr hindistan cevizi kreması
• 1 tutam tuz
• 1 tutam karabiber
• 1 diş sarımsak
Hazırlanışı:
Mantar, karnabahar, brokoli ve cevizi mutfak robotunda pirinç kıvamına getirin. Soğan, sarımsak ve zeytinyağı ile tavada pembeleştirip diğer malzemeleri ekleyin. Tutucu bir kıvam alınca kavurma işlemini bitirin.
100 gr patlıcanı ince olarak kesin. Izgara tavasında mühürleyin. Bir kaseye perde pilavı mantığı ile yerleştirip, pilav koyun ve üzerini kapatın.
Fırınlanmadan önce üzerine biber sos ekleyin 150 derece fırında 15 dk pişirin.
Net karbonhidrat miktarı: 4 gr
2. Alternatif: Konjak Spaghetti
Malzemeler:
- 200 gr konjac spagetti (kaynar suda 3 dk bekletilmiş)
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 35 gr mantar
- 40 gr brokoli
- 40 gr karnabahar
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı:
Sebzeleri küçük küçük doğrayın, Hindistan cevizi yağı ve krema ile soteleyin.Ocaktan almadan spagettileri güzelce karıştırıp servis edin.
Net karbonhidrat miktarı: 3 gr
3. Vegan Keto Atıştırmalık Tarifi
Atıştırmalık olarak hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
Keto Çıtır Kraker ve Avokado Dip Sosu
Kraker Malzemeleri:
• 25 gr macadamia fıstığı
• 100 gr ceviz
• 15 gr fındık ezmesi
• Bir çay kaşığı tuz
Krakerin Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri bir mutfak robotunda karıştırın. 3 gün boyunca 45 derecede bir tepside kurutun.
1 porsiyon: 30 gr kraker
Avokado Dip Sos Malzemeleri:
• 25 g macadamia bazı
• 50 gr avokado püresi
• 1 çay kaşığı limon suyu
• Tuz
Avokado Dip Sosun Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri bir kapta çatal yardımıyla ezerek karıştırın.
Net karbonhidrat miktarı: 2,7 gr
4. Vegan Keto Akşam Yemeği Tarifleri
Akşam yemeği için hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
1. Alternatif: Kuşkonmazlı Mantar Çorbası
Malzemeler:
• 50 gr mantar
• 20 gr kuşkonmaz
• 200 ml sıcak su
• 30 ml hindistan cevizi kreması
• 1 diş sarımsak
• 2 gr havlıcan
• 4 limon yaprağı
• 2 gr zencefil
• 1 dal limon otu
Hazırlanışı:
Hindistan cevizi kreması hariç tüm malzemeleri bir tencerede mantarlar pişene kadar kaynatın. Hindistan cevizi kremasını ocaktan almadan ekleyin ve daha sonra ocaktan alın. Sıcak servis edin. İsteğe bağlı limon suyu ekleyebilirsiniz.
Net karbonhidrat miktarı: 5 gr
2.Alternatif: Kırmızı Biber Çorbası
Malzemeler:
• 1/4 su bardağı ince doğranmış kırmızı biber
• 200 ml sıcak su
• 2 ince doğranmış sarımsak
• 2 yemek kaşığı hindistan cevizi kreması
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• Bir çay kaşığı tuz
• Bir yemek kaşığı ince kıyılmış taze kişniş
Hazırlanışı:
Kişniş hariç tüm malzemeleri bir tencereye koyun. Hafifçe kavurun ve sıcak su ekleyin. Kapya biberler pişene kadar kaynatın. Daha sonra blender ile karıştırın. Üzerine biraz taze kişniş serperek servis yapın.
Net karbonhidrat miktarı: 4.3 gr
5. Vegan Keto Tatlı Tarifi
Tatlı olarak hazırlaması pratik ve lezzetli ketojenik diyet listesi!
1. Alternatif: Keto Helva
Malzemeler:
• 200 gr fındık unu
• 200 gr badem unu
• 100 gr şeker
• 200 gr tahin
• 100 gr badem yağı
• 2 gr tarçın tozu
Hazırlanışı:
Fındık ve badem ununu bir tavada kavurun. Tavaya tahin, badem unu, stevia tozu ve şekeri ekleyin ve karıştırın. 2 kaşıkla güzel bir şekil verin ve servis yapın.
Porsiyon: 3 adet (1 adet: 15 gr)
Net karbonhidrat miktarı: 1.7 gr
2. Alternatif: Limon Sorbe
Malzemeler:
• 200 gr hindistan cevizi kreması
• 20 gr limon kabuğu (rendelenmiş)
• 10 damla Stevia
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri mikserde kremsi bir kıvam alana kadar karıştırın. Dondurma makinesine ve ardından dondurucuya koyun ve 5 saat bekletin. Servis yapmadan 3 dakika önce paco jet dondurma makinesine koyun.
Servis: Her biri 30 gr (3 top)
Net karbonhidrat miktarı: 3.7 gr
Herhangi bir kronik hastalığınız veya sağlık durumunuz varsa ve ketojenik beslenmek istiyorsanız, keto diyetin size uygun olup olmadığını bir diyetisyene veya sağlık uzmanıyla planlamanızı tavsiye ederiz. Dilerseniz iyileştirici bir ortamda, profesyonel bir ekiple gerçekleşen TheLifeCo Ketojenik Beslenme Programına katılabilirsiniz.
