Треть нашей жизни проходит во сне. Но многие из нас не в полной мере осознают его огромную пользу для здоровья в целом. Поскольку наш циркадный ритм координирует наш сон и бодрствование с днем и ночью, давайте разберемся, как сон влияет на наше здоровье, как исправить циркадный ритм и улучшить качество сна.
Понимание основ циркадного ритма
Циркадные ритмы — это внутренние биологические процессы, которые следуют примерно 24-часовому циклу и регулируют многие аспекты нашей физиологии и поведения. Они в основном контролируются светом и теплом, а это означает, что режим сна человека находится в гармонии с циркадным ритмом.
Циркадный ритм играет решающую роль в поддержании нашего физического и психического здоровья, обеспечивая синхронизацию и правильное функционирование наших органов и систем. Основным циркадным ритмом является цикл сна-бодрствования, который обычно требует 7-8 часов сна в сутки.
Нарушение этого естественного ритма, например, из-за сменной работы или слишком позднего сна в будние дни, может негативно сказаться на нашем теле. Если его не остановить, это может привести к усилению чувства голода, тяге к нездоровой пище, нарушению гормонального фона и даже к сердечным заболеваниям.
Почему важно поддерживать здоровый циркадный ритм
Циркадный ритм длится примерно один день и определяет, когда мы спим и просыпаемся. Взрослый обычно спит 7-8 часов из каждых 24. В течение дня люди едят, делают упражнения, работают и отдыхают.
Наши внутренние биологические часы помогают нам синхронизировать метаболические процессы, которые запланированы заранее. Тем не менее, этот цикл часто нарушается из-за современных изменений образа жизни, таких как посменная работа и расстройства пищевого поведения в ночное время. Секреция мелатонина или «третий глаз» стимулируется темнотой в вечерние часы перед сном, но ослабляется ярким светом от телефонов, телевизоров и других видов электроприборов непосредственно перед сном.
Длительное отсутствие восстановительного сна может привести к повышению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин, что может привести к увеличению веса, если их не контролировать. Слишком короткий или некачественный отдых также может означать повышенную выработку гормонов стресса, что повышает риск возникновения проблем с сердцем.
Как исправить циркадный ритм
Выяснение того, как исправить свой циркадный ритм, может звучать сложно, но делать это шаг за шагом нужно, ведь может помочь. Отключение всех гаджетов по крайней мере за полчаса до сна помогает естественным образом улучшить регуляцию мелатонина, а также избегать таких факторов, как фоновый шум, переедание (особенно поздний ужин), употребление алкоголя, курение табака или вдыхание токсичных паров, которые также оказывают неблагоприятное воздействие на выработку гормонов.
Принимая во внимание эти моменты, касающиеся выработки мелатонина, мы обеспечиваем здоровые циклы сна наряду с сильным иммунитетом, который помогает нам лучше справляться с нашей повседневной жизнью без общих симптомов истощения, которые могут сопровождаться нерегулярным режимом сна или его уменьшением, а также такими проблемами, как бессонница.
Кроме того, необходимо тщательно пересмотреть свой рацион, в том числе сократить количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира/сахара, но не обеспечивающих адекватное питание при управлении размерами порций. Только тогда вы заметите значительные изменения в своих привычках сна, позволив себе достаточное количество отдыха в течение ночи, что также имеет решающее значение для общего самочувствия!
Как улучшить сон?
- Не держите электронные устройства, такие как телевизоры, телефоны и планшеты, в комнате, в которой вы находитесь, поскольку свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить ваш циркадный ритм.
- При смене часовых поясов принимайте пищу в соответствии с местным часовым поясом и пейте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. По прибытии в пункт назначения отдайте предпочтение завтраку с высоким содержанием белка, а не напиткам, содержащим кофеин или алкоголь.
- Старайтесь ложиться спать с 21:00 до 22:00 и с 02:00 до 03:00 каждую ночь, так как выброс мелатонина в эт время самый высокий. Отсутствие сна в течение этого периода может привести к проблемам с контролем веса из-за ночных перекусов.
- Ешьте продукты, которые стимулируют высвобождение мелатонина, такие как рыба, клюква, вишня, банан, клубника, яблоко, апельсин и ежевика, фасоль, нут, цуккини, соевые продукты (включая соевый творог, молоко и соус), кунжут, семена льна, семена подсолнечника, фенхель, анис и ромашка.
Как исправить циркадный ритм и расписание сна?
Улучшить качество сна, чтобы стать более здоровым и счастливым, не так сложно, как вы думаете. Исправить циркадный ритм и улучшить общее состояние здоровья помогут Комнаты для сна (Sleep’n Wellness Rooms) от TheLifeCo!
Sleep’n Wellness Rooms — это не просто комнаты, а путь к лучшему сну! Если вы хотите сосредоточиться на качестве своего сна во время прохождения программы здоровья и хорошего самочувствия в TheLifeCo Bodrum, вы можете повысить категорию номера до комнаты Sleep’n Wellness. Эти комнаты остащены профессиональным оборудованием, и созданы для того, чтобы обеспечить идеальную атмосферу для отдыха, а также удобства, которые улучшат качество сна.
Бронируя такую комнату, вы найдете правильные инструменты и рекомендации, чтобы улучшить качество вашего сна во время и после вашего пребывания, а также способствовать всестороннему благополучию на пути к полноценной жизни с большей продолжительностью жизни. Наслаждайтесь спокойной обстановкой, снизьте уровень стресса, насытите тело и улучшите общее самочувствие.
