Любой, у кого диабет, знаком с различными идеями, связанными с тем, как правильно питаться, многие из нас ломают голову над тем, какая же система измерения все таки является самой правильной и на чем основывать свой выбор.
Двумя наиболее подходящими системами отсчета являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка — оба они измеряют углеводы, но с заметными различиями. В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, гликемическая нагрузку, включая влияние гликемического индекса продуктов на ваше здоровье и какую систему измерения вы можете использовать.
Что такое гликемический индекс?
Шкала гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы перевариваются и высвобождаются в виде глюкозы в кровоток, что измеряется уровнем сахара в крови, и насколько резко он повышается. Числовая шкала от 0 до 100 оценивает этот эффект, при этом отмечается, что приготовленные и обработанные продукты обычно находятся наверху лестницы, а продукты с высоким содержанием жира и клетчатки находятся внизу.
Хотя предпочтительнее есть в основном продукты с низким ГИ, ограничение этой шкалы заключается в том, что она измеряет только влияние углеводов на повышение уровня сахара в крови — она не учитывает стандартный размер порции углеводов, что делает ее неточным показателем измерения уровня сахара в крови и реальное влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс ограничен оценкой того, содержит ли пища легкодоступные углеводы, которые могут быстро усваиваться. Хороший пример – морковь. С рейтингом GI 71 может показаться, что этот скромный корнеплод может заметно повысить уровень сахара в крови, однако из-за содержания в нем воды и клетчатки фактическое влияние, которое морковь оказывает на уровень сахара в крови, минимально — отсюда очень низкая гликемическая нагрузка.
рейтинг 3. В этом случае, если бы мы использовали ГИ, чтобы влиять на наш выбор продуктов питания, можно было бы потерять целый ряд преимуществ для здоровья — морковь является динамическим источником антиоксидантов и минералов и содержит мощное противораковое вещество — альфа -каротин.
Что такое гликемическая нагрузка?
Многие врачи и диетологи считают, что система ранжирования гликемической нагрузки (GL) является гораздо лучшим критерием для определения того, как пища повлияет на уровень сахара в крови и уровень гормонов, снижающих сахар. Для сравнения, показатель GL представляет собой меру количества углеводов в порции пищи, что делает его более надежным показателем того, что произойдет с уровнем сахара в крови. Продукты со значением менее 10 считаются низким GL, тогда как продукты со значением выше 20 считаются продуктами с высоким GL.
Минусы этой рейтинговой системы заключаются в том, что диета, состоящая исключительно из продуктов с низким GL, не обязательно представляет собой план питания, богатый питательными веществами. Здоровые углеводы с низким гликемическим индексом составляют большую часть продуктов с низким гликемической гликемической нагрузкой, также как и другие продукты с очень высоким содержанием белка или вредных жиров.
Однако общепризнано, что знание GL пищи является лучшим показателем того, вызовет ли пища «всплеск» сахара в крови, в чем и заключается и основная опасность для больного диабетом — когда организму приходится высвобождать дополнительный сахар, снижая уровень гормона отвечающего за регуляцию сахара в крови, что на регулярной основе, в первую очередь, приводит к его резистентности
Какую систему ранжирования следует использовать?
При совместном использовании обе системы ранжирования представляют собой эффективные способы выбора подходящих продуктов. Если система ГИ используется так, как она изначально предназначалась — для выбора продуктов из групп или категорий продуктов с более низким ГИ, часто выбор в любом случае будет представлять продукт с низкой гликемической нагрузкой.
Более примечательным является гликемический ответ, который измеряет величину и продолжительность повышения концентрации глюкозы в крови после еды. Интересно, что при использовании этой системы мы можем определить, что яблоко полезнее есть, чем картошку.
Почему? Потому что, хотя оба содержат одинаковое количество углеводов, гликемический индекс картофеля почти вдвое больше, чем у яблока, и гликемический ответ покажет нам как и более высокую концентрацию глюкозы в крови, так и ее повышение, которое длится гораздо дольше.
Поскольку эти системы очень технически сложные, полезно вернуться к основам и принять во внимание следующее: когда мы едим как можно натуральных и живых природных продуктов, едим достаточно хороших жиров, растительных белков и полезных углеводов, мы естественным образом снижаемся по шкале как гликемического индекса так и по шкале с гликемической нагрузкой, вызывая умеренный гликемический ответ. Акцент должен быть сделан не столько на цифрах, сколько на еде, богатой питательными веществами, которая дает нам энергию и восполняет упадок жизненных сил.
В дополнение к органическим овощам и фруктам с низким содержанием сахара, таким как ягоды или зеленые яблоки, продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи и семена, и зерновые с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, булгур и лебеда, являются наиболее мощными регуляторами диабета, способствуя общему укреплению здоровья и хорошего самочувствия.
Следуя правилу 80/20 — 80% сырых растительных продуктов и 20% приготовленных — мы можем повысить биодоступность питательных веществ, которые мы потребляем, что является оптимальным приоритетом для создания сбалансированной диеты. Дополнительным преимуществом такого питания является резкое снижение триггеров воспаления, таких как глютен и молочные продукты.
Низкогликемическая диета
Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с более низким гликемическим индексом.
Низкий гликемический индекс: Преимущества
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе: Улучшение регулирования уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Значительное снижение веса: некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может значительно повлиять на кратковременную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
Снижение уровня холестерина: Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.
Гликемический индекс продуктов
Определение гликемического индекса того, что вы часто едите, может быть полезно, если вы придерживаетесь низкогликемической диеты.
Вот значения гликемического индекса для нескольких ингредиентов:
Список продуктов с низким гликемическим индексом (0-55)
- Некрахмалистые овощи 15
- Арахис 15
- Нежирный йогурт, без сахара 15
- Помидоры 15
- Вишни 22
- Горох 22
- Слива 24
- Грейпфрут 25
- Перловая крупа 25
- персик 28
- Персиковый натуральный сок 30
- Соевое молоко 30
- Лимская фасоль 32
- Молоко жирное 32
- Йогурт нежирный, с сахаром 33
- Яблоко 36
- Груша 36
- Цельнозерновые
- спагетти 37
- Томатный суп 38
- Морковь, приготовленная 39
- Яблочный сок 41
- Все отруби 42
- Нут консервированный 42
- Заварной крем 43
- Виноград 43
- Апельсины 43
- Суп из консервированной чечевицы 44
- Макароны 45
- Ананасовый сок 46
- Банановый хлеб 47
- Рис длиннозерный 47
- Булгур 48
- Консервированная печеная фасоль 48
- Грейпфрутовый сок 48
- Зеленый горошек 48
- Хлеб с овсяными отрубями 48
- Классическая каша 49
Список продуктов со средним гликемическим индексом 56-70
- Консервированная
- фасоль 52
- Киви 52
- Апельсиновый сок 52
- Банан 53
- Картофельные чипсы 54
- Сладкий картофель 54
- Коричневый рис 54
- Лингвини 55
- Овсяное печенье 55
- Попкорн 55
- Сладкая кукуруза 55
- Мюсли 5
- Белый рис 56
- Лаваш 57
- Черничный маффин 59
- Маффин с отрубями 60
- Булочка для гамбургера 61
- Мороженое 61
- Консервированные абрикосы, светлый сироп 64
- Макароны с сыром 64
- Изюм 64
- Кус-кус 65
- Каша быстрого
- приготовления 65
- Хлебцы ржаные 65
- Сахар столовый (сахароза) 65
- Каша быстрого приготовления 66
- Ананас 66
- Хлебцы тако 68
- Цельнозерновой хлеб 68
Список продуктов с высоким гликемическим индексом 70-100
- Бублик 72
- Кукурузные чипсы 72
- Арбуз 72
- Мед 73
- Картофельное пюре 73
- Cheerios готовый завтрак 74
- Puffed wheat готовый завтрак 74
- Пончики 75
- Картофель фри 76
- Ванильные вафли 77
- Белый хлеб 79
- Желейные бобы 80
- Крендельки 81
- Рисовые лепешки 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления 83
- Кукурузные хлопья 84
- Печеный картофель 85
Рис - быстрорастворимый 91
- Французский хлеб 95
- Пастернак 97
- Финики 100
Чтобы снизить риск диабета, вы можете ознакомится с программой
восстановления диабета TheLifeCo.
