انقطاع الطمث أو ما يعرف بسن اليأس هو فترة انتقالية طبيعية تمر بها كل امرأة في عمر معين. تمثل هذه الفترة نهاية فترة الحيض. وبالتالي يضع الجسم إلى تغيرات مختلفة في بسبب التقلبات في مستويات الهرمونات. على الرغم من كونها عملية طبيعية لأي امرأة لديها الدورة الشهرية، إلا أن انقطاع الطمث قد يأتي مصحوبًا بأعراض مختلفة يمكن أن تؤثر على صحة الجسد. هذا هو المكان الذي تلعب فيه الرعاية الذاتية خلاس سن اليأس دورًا حيويًا في الحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية.
من خلال الرعاية الذاتية لسن اليأس خلال هذه الفترة الانتقالية، يمكنك إدارة الأعراض المزعجة بشكل فعال. تقدم هذه المقالة الخطوات الأفضل للرعاية الذاتية في مرحلة انقطاع الطمث لمساعدتك على اجتياز هذه المرحلة الانتقالية في الحياة اليومية.
1. معالجة وإدارة التغيرات المزاجية
يمكن أن تؤثر التقلبات المزاجية، وهي أحد الأعراض الشائعة لسن اليأس، بشكل كبير على صحتك العاطفية. إن فهم حالتك المزاجية يمكن أن يساعدك على إدارتها بشكل أفضل وأسرع. يمكنك الانغماس في أنشطة الرعاية الذاتية التي تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر. يمكن أن يساعد التأمل، المشي، تمارين التنفس, اليوجا وممارسة الهوايات أو الأنشطة على استقرار حالتك المزاجية وتقليل القلق.
2. مكافحة الهبات الساخنة والتعرق الليلي
التعرق الليلي يمكن أن يقلل من جودة نومك، مما يجعلك متعبة وسريعة الانفعال. قومي بتهيئة بيئة مناسبة للنوم في غرفة نومك لتقليل من شدة التعرق الليلي. يمكنك اختيار أغطية سرير مريحة وملاءات ماصة للرطوبة وتبريد درجة حرارة غرفتك وارتداء بيجامات خفيفة تسمح بمرور الهواء.
يمكن أن تساعدك خلاصات الزيوت الطبيعية مثل اللافندر، بلسم الليمون والبابونج على النوم. إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة، يمكن أن تساعد المروحة المحمولة على تبريدك. كما أن تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين والكحول يمكن أن يساعد في تقليل الهبات الساخنة، من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم وبالتالي تقليل الهبات الساخنة وإزالة السموم من الجسم.
3. الالتزام نظام غذائي صحي
من الطبيعي أن ينخفض معدل الأيض أثناء سن اليأس. ولهذا السبب تعتبر زيادة الوزن مصدر قلق شائع بسبب التغيرات الهرمونية. ننصحك بالالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن لإدارة زيادة الوزن بشكل فعال.
الأكل الصحي سيمنحك الشعور بأنك في حالة جيدة عقليًا وعاطفيًا أيضًا. تناولي الأطعمة الكاملة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. لا تنس شرب كمية كافية من الماء والتحكم في حصصك وتناول الطعام بعناية.
تعتبر التمارين المنتظمة أيضًا مهمة جدًا لإدارة الوزن الصحي والحفاظ على الصحة العامة. حوالي شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا إذا كنت نشيطة بدنيًا أو تتعرقين بشكل مفرط.
4. الاهتمام بصحة عظامك
يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء سن اليأس إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. لهذا السبب يجب أن تكون صحة العظام ضرورية للرعاية الذاتية عند سن الياس للحفاظ على عظام قوية. تناول كمية كافية من مكملات الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من هشاشة العظام.
ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس المناسبة في الأوقات المناسبة. كما تساهم ممارسة التمارين القوية بانتظام مثل المشي أو رفع الأثقال بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة في الحفاظ على كثافة العظام.
5. رعاية صحة قلبك
أثناء وبعد سن اليأس، تنتج أجسام النساء كمية أقل من هرمون الاستروجين، مما قد يؤدي إلى تضييق الشرايين التاجية. وهذا يزيد من خطر تراكم البلاك وأمراض القلب. يعتبر هرمون الاستروجين مهمًا لحماية جدران الشرايين، ولكن مع انخفاض مستوياته، تقل هذه الحماية أيضًا.
اعتمدي عادات الرعاية الذاتية بعد سن اليأس والتي تكون مفيدة لقلبك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. التزمي بنظام غذائيًا صحيًا للقلب يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة والصوديوم ومارسي التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على قوة قلبك. تجنبي التدخين والحد من استهلاك الكحول.
6. التحدث مع طبيبك حول أعراض سن اليأس
إذا كنتِ تعانين من أعراض تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك، فمن المهم أن تتذكري أن دعم الأخصائي أمر ضروري. يمكن للأخصائي تقديم التوجيه لمساعدتك في إدارة أعراض سن اليأس بشكل فعال، واقتراح أفكار أو تغييرات في نمط الحياة لتحسين من جودة حياتك. في بعض الحالات، يمكن وصف العلاجات الهرمونية لتخفيف الأعراض مثل الهبات الساخنة, التعرق الليلي وجفاف المهبل.
7. تثقيف نفسك حول أعراض سن اليأس
إن فهم أعراض فترة ما قبل سن اليأس وخلال سن اليأس يمكن أن يحفزك على اجتياز هذه المرحلة بثقة أكبر ويجعلك تشعرين بمزيد من القوة بشأن ما تمرين به. كما هو الحال مع أي شيء آخر، يمكن أن تساعد الرعاية الذاتية والتعاطف في تغيير تأثيرات الأعراض التي تعاني منها. إن معرفة ما يمكن توقعه يسمح لك بإدارة رعايتك الذاتية بشكل استباقي وطلب الدعم الطبي المناسب عند الحاجة. قد تجدي أيضًا أنه من المحفز متابعة المنتديات النسائية لزيادة معرفتك بهذا الموضوع.
8. العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
هناك حالة أخرى تعاني منها كل امرأة أثناء سن اليأس، وهي بالطبع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. وهذا متغير آخر لا مفر منه للتغيرات الهرمونية. يهدف العلاج بالهرمونات البديلة إلى رفع مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون لدى المرأة إلى مستويات صحية مما يخفف من أعراض سن اليأس. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من العديد من الأعراض الناتجة عن سن اليأس والحصول على فوائد كبيرة في تقليل جفاف المهبل.
